COS'E' LA FORZA

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La definizione è la seguente: "Per forza s’intende la capacità dell’individuo di vincere o di contrapporsi a un carico esterno con un impegno muscolare".

La forza è importante in ogni disciplina sportiva, dove dovrà essere più o meno impiegata in base a ciò che bisogna fare, ma la ritengo essenziale.

La forza può essere espressa in tre modi:

FORZA MASSIMALE che si può definire come la capacità del muscolo di esprimere la massima tensione possibile con una contrazione volontaria. Questa tensione può avere tre differenti realizzazioni:

a- Tentando di spostare un carico invincibile.

b- Spostando un carico.

c- Frenando lo spostamento di un carico molto elevato.

La prima è l'azione muscolare isometrica, la seconda quella concentrica, mentre la terza è quella eccentrica.

LA FORZA MUSCOLARE che sono i regimi di concentrazione:

a- Regime eccentrico: Consiste nel cedere lentamente, frenando la discesa di un sovraccarico molto elevato. In sostanza l'azione muscolare eccentrica si verifica normalmente come meccanismo di frenata o opposizione ad un'azione concentrica in diversi movimenti, col fine di proteggere le strutture articolari da eventuali infortuni. Possiamo per esempio dire che accompagnare il peso in discesa (nel kettlebell sport è fondamentale), chiamiamola ammortizzazione, ci permette di non farci male, oltre al fatto che se bisogna fare più ripetizioni consecutive, ci permette di essere più fluidi nei movimenti. Es. "curl con bilanciere (bicipiti)", quando riportiamo verso il basso il bilanciere.

 

b- Regime concentrico: Durante la contrazione i muscoli si avvicinano, determinando lo spostamento di parti del corpo umano, ovvero quando il muscolo si accorcia mentre sviluppa una tensione. Es. "curl con bilanciere", quando portiamo verso di noi il bilanciere è la parte concentrica.

 

c- Regime isometrico: consiste nello sviluppo di un’elevata tensione muscolare, mantenendo il corpo o una sua parte in una determinata posizione. Il termine “isometrico” combina le parole greche “Isos” (uguale) e “metria” (misura); significa che in queste esecuzioni la lunghezza del muscolo e l'angolo articolare non cambiano, nonostante la forza di contrazione possa variare sensibilmente. Es. la "plank" è un famoso esercizio di isometria.

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LA FORZA RESISTENTE

E' la capacità di esprimere elevate tensioni per un tempo relativamente lungo. Quindi è la capacità di un gruppo muscolare o dell’intero organismo (dipende da ciò che dobbiamo fare) di opporsi all’insorgere della fatica nelle azioni in cui è richiesto un impegno muscolare prolungato e ripetuto. Ovviamente tutto questo richiede tempo e programmi di allenamento ben studiati.

Gli esercizi si eseguono in due modi:

 

a- Con sovraccarichi: quando si aggiunge al proprio peso corporeo un carico aggiuntivo per aumentare lo sforzo della contrazione muscolare. Ad esempio la pesistica, ma vorrei anche suggerirvi di non sottovalutare gli esercizi con gli elastici.

b- A carico naturale: quando si utilizza semplicemente il peso del proprio corpo come resistenza da vincere. Per esempio squat senza bilanciere, flessioni, trazioni eccetera.

LA FORZA VELOCE O RAPIDA che dovrebbe essere chiamata forza esplosiva.

E' la capacità di esprimere elevate tensioni muscolari nel minor tempo possibile, ovvero la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con un’elevata velocità di contrazione. E' l'espressione di forza che definisce un atleta "potente".

Questo tipo di forza può essere divisa in tre blocchi:

a- Forza esplosivo-elastico-riflessa ovvero quando vi è l'azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti e rapidissimi, come ad esempio lo sprint nei 100 metri di corsa.

b- Forza esplosivo-elastica quando vi è azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari accentuati, come per esempio dei balzi in avanti eseguiti alla massima velocità. Nell’azione pliometrica, ad una veloce azione eccentrica segue una rapidissima azione concentrica (in poche parole si inverte il movimento in modo rapido, pensate quando fate i balzi in avanti, cercate di essere sempre più veloci, altrimenti vi piantate come se non ci fosse un domani. Praticamente siete delle molle che appena atterrano, caricano e ripartono per prendere il volo e balzare in avanti). Questo permette di sfruttare a proprio vantaggio una ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente elastica dei muscoli.

c- Forza esplosiva quando il sollevamento o lo spostamento veloce di un carico come nel weightlifting (sollevamento di pesi olimpionico), inizia da situazione di immobilità.

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